Základní pravidla zdravého životního stylu …

…, která přispějí ke snížení nadváhy

  • Energetický příjem v jídle sladit s celkovým výdejem energie. Cílem je zdravě hubnout, proto musíme sladit příjem energie s výdejem. Vycházíme z bazálního metabolismu, což je množství energie, které vydáváme v klidovém stavu. Energetický příjem v jídle nikdy nesmí být nižší než bazální metabolismus! Abychom zdravě hubli, měl by být vyšší než bazální metabolismus, ale nižší než celkový výdej energie. Celkový výdej energie zahrnuje bazální metabolismus + veškeré aktivity: četba, televize, úklid, nákupy, cvičení. 1 kg tuku odpovídá 28 000 KJ, pokud každý den vydáte o 2 000 KJ více než přijmete, tak zhubnete 0,5 kg za týden.
  • Dbát na pitný režim. Denně je důležité vypít potřebné množství tekutin 1,5-3 litry vody podle pohlaví, váhy, aktivity a teploty prostředí. Základem pitného režimu je neperlivá voda. Vhodné jsou neslazené ředěné ovocné džusy, ovocné čaje, čaj Rooibos, pozor na kávu – odvodňuje! Dostatečné množství vody je důležité pro správné spalování tuků.
  • Pravidelnost jídla. Jíst pravidelně v menších dávkách – nejlépe v 5 až 6 krát denně. Poslední jídlo 2-3 hodiny před spaním. Nevynechávat snídaně! Tělo nesmí strádat nedostatkem živin, vitamínů a minerálů. Oběd by měl být největší jídlo dne -30 %.
  • Omezit nekvalitní tuky. Tuky by měly tvořit méně než 30 % denního energetického příjmu. Omezit živočišné tuky (sádlo, tučné maso, uzeniny, smetana, rostlinné ztužené tuky – trans mastné kyseliny pod 1 % (bývají součástí polev sušenek, zmrzlin, nekvalitních čokolád). Zdravé tuky jsou v oříškách mandlích, rybách, v přírodně zpracovaném olivovém oleji, dýňovém oleji, sezamovém oleji, slunečnicovém oleji. Omega 3 mastné kyseliny – ryby, ořechy.
  • Jíst dostatečné množství kvalitních bílkovin. Každý člověk potřebuje jiné množství bílkovin: od 15 do 25 %. Hubnutí bez dostatečného množství bílkovin způsobuje známý „jo-jo efekt“. Tělo si při nedostatku odebírá bílkoviny z vlastních svalů, což zpomalí metabolismus.
  • Vybírat si vhodné sacharidy. Dát přednost pomalým sacharidům – škroby (obilné kaše) před rychlými sacharidy s vysokým glykemickým indexem: sladkosti, výrobky z bílé pšeničné mouky, instantní potraviny, sušenky.
  • Konzumovat dostatečné množství zeleniny. Součástí jídelníčků musí být dostatek čerstvé zeleniny i ovoce (400 g500 g denně) – prevence překyselení organismu
  • Zvýšit pohyb. Pohybová aktivita alespoň 3 x týdně v optimální tepové frekvenci: 220 mínus věk krát 0,7 (většinou 110-140).
  • Vyhýbat se polotovarům, konzervovaným jídlům, bílému cukru, (nahradit medem, javorovým sirupem, sirupem z agáve, stevií) sladkým limonádám, uzeninám s výjimkou kvalitní šunky (90 – 96 % svaloviny, obsah soli menší než 2 %, méně než 3 % tuku), omezte smažená jídla, sůl (doporučená denní dávka soli je 3 g, což je ve 100 g běžné šunky). Nespoléhejte se na zázračné tablety na hubnutí, koktejly, „zaručené diety“.
  • Relaxovat, odpočívat, spánek min. 6-7 hodin, smířit se se svým tělem.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *